Teknik Senam Hamil

Para ibu hamil sangatlah menanti kehadiran calon bayi yang akan lahir, oleh karena itu ibu hamil sangat menjaga benar apa dilakukannya dalam aktivitas sehari-hari. Salah satu aktivitas untuk menjaga kesehatan bayi dalam kandungannya adalah senam hamil. Kali ini BAU MEDIS akan membahas tentang "Teknik Sebam Hamil" by ITA RAHMAWATI, S.SiT,M.Kes. Sebelumnya BAU MEDIS membahasa tentang Apa itu Sadari dan Bagaimana Cara Mencegah Kanker Payudara. Simak terus artikelnya baca sampai selesai dan jangan lupa share ke sosial media kalau artikel ini bermanfaat.

Senam hamil adalah suatu gerakan atau olah tubuh yang dilaksanakan oleh ibu hamil sehingga menjadi sehat fisik maupun mental untuk menghadapi kehamilan dan persalinan dengan aman dan alami.

Tujuan dari sebam hamil sendiri adalah untuk :

1. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligamen-ligamen otot dasar panggul dan bagian tubuh lain yang berhubungan dengan proses persalinan.
2. Membentuksikap tubuh.
3. Memperoleh relaksasi tubuh yang sempurna dengan memberikan latihan-latihan kontraksi dan relaksasi.
4. Menguasai teknik-teknik pernafasan yang mempunyai peranan penting dalam persalinan.

Hal-hal yang Perlu Diperhatikan

Sebelum melakukan program latihan perlu diperhatikan hal-hal sebagai berikut :

1. Melakukan pemeriksaan antenatal secara teratur.
2. Selama latihan berlangsung, sebaiknya petugas kesehatan melakukan pengawasan.
3. Latihan fisik dapat dimulai pada usia kehamilan 7 bulan.
4. Makan cukup agar tenaga selalu ada.
5. Beberapa kontraindikasi untuk melakukan senam hamil adalah :

• Penyakit jantung
• Ketubanpecah dini
• Hamil kembar
• Perdarahan
• Placenta previa
• Sering kejang

Teknik Latihan

Ketika akan memulai latihan, pastikan tidak ada kontra indikasi untuk melakukan latihan.

Langkah-langkah latihan :

• Latihan pemanasan dengan melakukan gerakan ringan selama 5-10 menit seperti berjalan di tempat.

• Latihan inti terdiri dari senam pernafasan , senam kaki, kontraksi dan relaksasi otot panggul, dan memiringkan panggul.

Senam Pernafasan

Tujuannya untuk melatih pernafasan yang efektif pada saat persalinan.

Caranya : Terlentang dengan lutut sedikit dilipat serta telapak kaki rata pada lantai atau ranjang. Satu atau dua bantal dibawh kepala. Senam ini dapat juga dilakukan pada kursi atau dalam bak mandi.

Dengan mulut tertutup, tarik dan tiupkan nafas denganlembut, juga cukup santai serta biarkan dinding perut naik dengan tarikan nafas dan turun dengan pengeluaran nafas.

Dengan mulut tertutup, bernafaslah perlahan-lahan untuk menggeser iga-iga ke samping, membuka bentuk seperti huruf V terbalik di depan yang dibentuk oleh iga juga diberikan pernafasan keluar lewat mulut.

Dengan mulut sedikit terbuka, bernafas lebih cepat, yang mengangkat tulang dada atau sternum serta biarkan ia turun lagi.

Senam kaki

Gambar hanya pemanis

Tujuan : menghilangkan nyeri pada tungkai dan melancarkan peredaran darah kaki.

Caranya : duduk tegak pada kedua tangan, kedua tungkai diluruskan dan dibuka, sedikit seluruh tubuh lemas (relax).

Gerakan kaki depan (plantar flexion) denikina juga kaki kanan jauh ke depan kaki kiri jauh ke belakang. Lakukan gerakan ini sebanyak 8x.

Kontraksi dan relaksasi otot panggul

Gambar hanya pemanis

Gerakan ini sangat membantu meningkatkan elastisitas dan merelaksasi otot selama persalinan sehingga ia harus melakukan tiap hari.

Berbaring terlentang dengan lutut dan kaki rata pada lantai. Tekan kedua otot-otot bokong bersama-sama serta tarik lubang dubur masuk seperti saat menahan BAB. Hitung 6x perlahan-lahan direlaksasi. Lakukan hal ini sampai kerjanya kuat dan sempurna.

Sementara melakukan tarik ke atas seperti mencegah pengosongan kandung kemih dan hitung kembali 6x hitungan dengan perlahan serta relaksasi perlahan atas kedua kontraksi.

Kencangkan hanya otot-otot sekeliling kandung kemih dan liang senggama, seperti mencegah kerja kandung kemih, hitung 6x perlahan lagi dan relaksasi perlahan.

Memiringkan panggul

Gambar hanya pemanis

Memiringkan panggul dapat dilakukan dalam banyak posisi. Ada 3 posisi yang sederhana dan bermanfaat selama kehamilan.

Berbaring terlentang, dengan lutut ditekuk dan kaki rata pada ranjang / lantai, kepala disokong diatas satu atau dua bantal.

Kencangkan otot-otot bokong dan secara bersamaan tarik masuk dinding perut bagian bawah, tekankan punggung kuat-kuat ke lantai.

Relaksasikan kedua kelompok otot dengan hati-hati dan kontraksikan otot-otot pinggang bawah untuk membuat saluran dibawahnya.

Merangkak dengan tepat dibawah bahu dan lutut tepat dibawah panggul, jaga semuanya tegak lurus.

Posisi awal untuk memiringkan panggul dalam keadaan berlutut.

Peringatan : senam ini tidak boleh dilakukan sampai tulang belakang mencekung.

Gambar-gambar berikut merupakan pemiringan panggul yang  bermanfaat untuk memperbaiki sikap serta memperkuat otot-otot dinding perut. Juga bermanfaat dalam kehamilan karena sikap yang buruk berhubungan dengan nyeri pinggang yang dapat dicegah dan seiring mencemaskan ibu yang hamil.

Senam rotasi panggul

Tujuan : melatih otot-otot dinding perut miring.

Caranya : berbaring terlentang seperti gambar dibawah ini gulirkan lutut ditekuk diatas tungkai yang lurus dalam usaha menyentuh lantai dengannya waktu kembali, istirahatkan tungkai yang ditekuk perlahan sehingga lutut menyentuh lantai pada sisi yang sama. Selama melakukan senam ini, otot-otot pada sisi dalam paha dan otot-otot dasar panggul harus relaksasi sempurna. Kegiatan dilakukan oleh otot yang diberikan tanda silang.

Latihan Relaksasi

Tujuan : Melancarkan peredaran darah, Menghilangkan ketegangan mental dan pikiran.

Memudahkan proses persalinan karena membuat serabut otot rahim bekerja bebas untuk membuka leher rahim tanpa nyeri dan berkontraksi baik.

Caranya : Berbarin miring di lantai, bantal dibawah kepala, bukan pada bahu. Mata dan mulut ditutup dengan hati-hati, punggung dan leher dibungkukkan ke depan lengan yang terletak di bagian bawah diletakkan di belakang punggung ditekuk pada siku dan pergelangan tangan, lengan yang terletak di sisi atas juga ditekuk di depan badan, tungkai yang terletak di sisi atas ditekuk pada sendi panggul, lutut dan pergelangan kaki ditempatkan di depan tungkai, dan yang terletak di sisi bawah ditekuk dengan cara yang sama.

Posisi Relaksasi Pengganti

Berbaring terlentang dengan satu bantal dibawah kepala, dua bantal dibawah lutut, satu bantal menyokong kaki, lengan ditekuk pada siku dan beristirahat diatas bantal (bantal kepala akan mencegah kepala bergulir ke samping).

Pada kursi berlengan dengan kaki diatas lantai atau bangku kaki, satu bantal dibawah kepala, paha di sokong seluruhnya, lengan bawah disokong panjang lengan kursi.

Daftar Pustaka

Mary, Hamilton. 1997. Dasar-dasar Keperawatan Maternitas. Jakarta : EGC.

Asuhan Kebidanan pada Ibu Hamil dalam Konteks Keluarga. 1993. Pusdiknakes : Jakarta.